18 Mart Dünya Uyku Günü
Quality Sleep | Sound Mind | Happy World
Kaliteli Uyku | Açık Zihin | Mutlu Bir Dünya
Her yıl Dünya Uyku Günü’nde, uykuyla ilgili önemli konularda harekete geçme çağrısı yapma amacıyla Dünya Uyku Derneği tarafından İlkbahar Ekinoksu’ndan (21 Mart) önceki Cuma günü çeşitli etkinlikler düzenlenmektedir. Bu etkinlikler, uyku bozukluklarının daha etkili önlenmesi ve yönetimi yoluyla uyku sorunlarının toplum üzerindeki yükünü azaltmayı amaçlamaktadır.
Aktif Bir Süreç Olarak Uyku
Uyku, yaşamın üçte birini kapsayan, kişinin zihinsel ve fiziksel sağlığını yenilemesi için gerekli ve önemli olan aktif bir süreçtir (Türk Nöroloji Derneği). Kişinin ihtiyaç duyduğu uyku süresi yaşa (yaş ilerledikçe azalmakta) ve kişiden kişiye göre değişmekle birlikte, yetişkinlik dönemindeki kişilerin büyük bir çoğunluğunun 7-9 saat arası bir uykuya ihtiyaç duyduğu kabul edilmektedir (Torres, 2020). Bu süreye ek olarak kaliteli bir REM uykusu döngüsünün vücudun dinlenip ertesi güne hazırlanmasında önemli bir yeri vardır. Uyumanın vücudu dinlendirmenin yanı sıra çeşitli işlevlere sahip olduğu da ayrıca bilinmektedir. Kaliteli bir uyku, öğrenme, bellek ve duygudurumun düzenlenmesi ile ilişkili olup hayat kalitesinin korunması ve sürdürülmesine yardımcı olmaktadır (Keskin ve Tamam, 2018). Çalışmalar, uykunun vücudu ertesi güne hazırlama, enerji tasarrufu, büyüme, hücrelerin yenilenmesi, organizmanın onarımı ve yeni bilgilerin öğreniminin kalıcı hale gelmesi konusunda önemli olduğunu vurgulamaktadır. Bununla birlikte, uyku bağışıklık sistemimizi güçlendirmekte ve fiziksel hastalıklarla savaşmakta önemli bir rol oynamaktadır (Algın vd., 2016).
Yetersiz Uykunun Olası Sonuçları
Yetersiz ve kalitesiz bir uyku birçok olası olumsuz sonuca yol açabilmektedir. Bu sorunlardan en belirgin ve fark edilir olanları yorgunluk, gün içerisinde hızla azalan enerji, sinirlilik, karar vermede yavaşlama/zorlanma, duygudurum değişiklikleri, metabolizmada değişimler ve odaklanmada yaşanan güçlüklerdir. Uyku problemleri, genellikle depresyon veya anksiyete belirtileriyle beraber bulunmakla birlikte depresyon ve kaygıyı şiddetlendirebilmektedir (Torres, 2020). Yetersiz veya kalitesiz uykunun psikolojik birçok olası olumsuz sonucunun yanında bazı fizyolojik sonuçları da bulunmaktadır. Araştırmalar, toplumda oldukça sık görülen uyku bozukluklarının diyabet, obezite ve hipertansiyon gibi hastalıklara yakalanma riskini artırdığını göstermektedir (Öztürk, 2021). Bununla birlikte, uyku bozukluğu olan kişiler sıklıkla yol veya iş kazaları yaşayabilmekte, sosyal uyumsuzluk deneyimleyebilmekte ve akademik ve mesleki hayatlarında performansta düşme gibi olumsuz istenmeyen sonuçlarla karşılaşabilmektedir. Dolayısıyla uyku bozuklukları, detaylıca incelenmesi gereken, toplumun bilinçlendirilmesinin önemli görüldüğü bir alandır (Algın vd., 2016).
Uyku Bozuklukları
Uyku bozuklukları (veya uyku-uyanıklık bozuklukları), işlevsellikte bozulma ile sonuçlanan uyku kalitesi, zamanlaması ve miktarı ile ilgili sorunları içermektedir (Torres, 2020). DSM-5’te “Uyku-Uyanıklık Bozuklukları” başlığı altında ele alınan başlıca uyku bozuklukları şu şekildedir (APA, 2013):
İnsomnia: Genel popülasyonda en sık görülen uyku bozukluğudur. Bu uyku bozukluğuna sahip bir kişi, uykuyu başlatma ve/veya sürdürmede güçlük çekmekte, uyku süresi, yoğunluğu ve niteliğinde bozulmayla birlikle işlevsellikte azalma yaşamaktadır. İnsomnia, uykuya dalma güçlüğü, gece sık uyanma ve sabah erken uyanıp tekrar uyuyamama gibi şikayetlerle karakterizedir (Sateia vd., 2017).
Hipersomnia: Hipersomnia’da ana uyku miktarının en az 7 saat olmasına rağmen, kişide aynı gün içerisinde tekrar uyuma, aniden uykuya dalma, günde 9 saatin üzerinde olan uykunun dinlendirici olmaması ya da tam uyanık olmakta güçlük çekme gibi belirtiler söz konusu olabilmektedir (Sateia vd., 2017).
Narkolepsi: Narkolepsi, kronik uykululuğun en sık karşılaşılan sebebi olarak görülmektedir. Her 1000 kişinin yaklaşık olarak 2’sini etkileyen bu hastalığa erkeklerde kadınlardan daha sık rastlanmıştır. Narkolepside kişi uyanıkken aniden gelişen ve engellenemeyen uyku atakları, kaslarda kısmi ya da tam güç kaybı, uyku paralizisi (halk arasında karabasan olarak da geçen uyku felci), gece uykularının sık sık ve kısa süreli aralıklarla bölünmesiyle karakterizedir (Kaynak, 2001).
Solunumla İlişkili Uyku Bozuklukları: Uykuda solunum bozuklukları, uykuda yinelenen yüksek dirençli solunum dönemleri, azalan solunum (hipopne) ve solunumun durması (apne) ile karakterize olan gündüz uykululuk, kardiyovasküler hastalıklar ve inme ile kendini gösterebilen ve günlük hayatta kazalarla sonuçlanabilen, azalmış hayat kalitesi ile ilişkilendirilmiş bir hastalık kümesidir (Keskin ve Tamam, 2018).
Parasomnialar: Parasomnia uyku bozuklukları (NREM uykusundan uyanma bozuklukları-uyurgezerlik, uyku terörü-, karabasan, REM uykusu davranış bozukluğu), kısmi uyanıklık ve uykuya geçiş aşamalarında ortaya çıkmakta ve uyanıklık ve REM-NREM arası anormal geçişlerden kaynaklanmaktadır. Bu bozuklukta, istenmeyen kas hareketleri, davranışlar, duygudurum değişiklikleri, algı, rüyalar ve otonom sinir sisteminde fonksiyon bozulmaları görülebilmektedir (Matwiyoff ve Lee-Chiong, 2010).
Sirkadiyen Ritim Uyku Uyanıklık Bozuklukları: Bu uyku bozukluğunda kişi, normal kabul edilen uyku paterninden sürekli sapma göstermekte ve ihtiyaç duyduğu, istediği ya da umduğu zaman dilimlerinde uykuya dalıp uyanamaması ve sonuç olarak da aşırı uykusuzluk
ya da uykululuk halinden şikayet etmektedir (Thorpy, 2012).
Kaliteli Bir Uyku İçin Tavsiyeler
Yaşanılan uyku problemlerinin belirli bir fiziksel rahatsızlığın sonucu olmadığı durumlarda “uyku hijyeni” adı verilen şartların sağlanması uyku problemlerinin çözümünde büyük oranda etkili olabilmektedir (Irish vd., 2015). Dolayısıyla kaliteli bir uyku için kişinin uyku ortamını, uyku zamanını ve geri kalan zamanlarını düzenlemesi faydalı görülmektedir. Bunun için bazı tavsiyeler şu şekildedir (Irish vd., 2015; Aslan, 2017):
Uyuma ve uyanma zamanlarınızı sabitlemeye çalışın. Her gün aynı saatte uyuyup aynı saatte uyanmayı alışkanlık haline getirin.
Yattığınız odanın çok sıcak ya da çok soğuk olmamasına özen gösterin. Odanızı havalandırın.
Uyku saatinizden önceki dört saat içinde ağır, baharatlı, şekerli gıdalar tüketmemeye özen gösterin.
Uyku ile yemek arasında en az 4 saatlik bir süre bırakmaya çalışın.
Uyku saatinize yakın nikotin, alkol ve kafein (kahve, çay, bazı sodalar ve çikolata vb.) tüketiminden kaçının.
Düzenli egzersiz yapmak, uyku kalitenizi artıracaktır. Fakat uyku saatinizden önce ağır bir egzersiz yapmamaya özen gösterin.
Yatak odanızdaki ışık ve sesleri olabildiğince azaltın.
Yatakta uyku ihtiyacınızın üzerinde zaman geçirmemeye özen gösterin. Uyuyamıyorsanız kendinizi uyumaya zorlamayın.
Yatak odanızı çalışmak, yemek yemek, oyun oynamak gibi aktiviteler için kullanmayın. Sadece uyumak için kullanmaya özen gösterin.
Uyku öncesinde gerilim, aksiyon filmleri, uyarıcı oyunlar vb. gibi zihinsel uyarılma ve gerginliği artırabilecek zihinsel aktivitelerden kaçınmaya özen gösterin.
Gerek duyduğunuz noktada ılık bir duş almak uyumanızı kolaylaştıracaktır.
Uykuyu engelleyebilecek ya da uyku sürekliliğini bozabilecek yan etkisi uyku problemleri olan ilaç kullanımları için doktora danışılmalıdır.
Uyku Bozukluklarında Psikoterapinin Önemi
Uyku bozukluklarında, yaşam kalitesinin azaldığı, günlük işlevselliğin bozulduğu, sosyal ilişkilerde problemlerin baş gösterdiği bir durumda profesyonel bir yardım aramak önemli görülmektedir. İlaç tedavisinin yanısıra kişinin uyku hijyenine dikkat etmesi, kendisine uyku öncesi belli rutinler belirlemesi ve psikolojik destek alması uyku bozuklukları tedavisinde önemli bir yer tutmaktadır. Bu aşamada 50’den fazla randomize klinik çalışma, özellikle birincil uykusuzluk tedavisinde Bilişsel Davranışçı Terapi yaklaşımının oldukça etkili olduğunu göstermektedir (Malaffo ve Espie, 2007). Bununla birlikte araştırmalar psikoterapi sürecinde danışana uyku bozuklukları ile ilgili psikoeğitim verilmesinin, kas gevşeme egzersizleri ve nefes egzersizlerinin öğretilmesinin tedavide etkili olacağını bildirmektedir (Babson vd., 2010). Uyku bozuklukları birçok yaşantısal problemle birlikte gelmektedir, bu da kişide stres ve anksiyeteye yol açabilmektedir (Torres, 2020). Uyku problemlerinin stres ve anksiyeteyi artırması kadar stres ve anksiyete de uyku problemlerini içinden çıkılmaz bir hale getirebilmektedir. Dolayısıyla günlük hayatında uyku kaynaklı başka problemler yaşayan kişilerin psikoterapi içerisinde bu sorunlarına da odaklanılmakta, kişinin içinde bulunduğu kısır döngüden kurtulabilmesine yardımcı olunmaktadır.
Kaynakça
Algın, D. I., Akdağ, G., & Erdinç, O. (2016). Kaliteli Uyku ve Uyku Bozuklukları. Osmangazi Tıp Dergisi, 38(1). http://dx.doi.org/10.20515/otd.40263
American Psychiatric Association (APA). (2013). Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders: DSM-5 (5th ed.). Arlington, VA, US, American Psychiatric Association.
Aslan, S. (2017). Uykusuzluk İçin Öneriler. https://www.drselcukaslan.com/uykusuzluk-icin-oneriler/ adresinden erişildi. Erişim Tarihi: 12 Mart 2022
Babson, K. A., Feldner, M. T., & Badour, C. L. (2010). Cognitive Behavioral Therapy for Sleep Disorders. Psychiatric Clinics of North America, 33(3), 629–640. doi:10.1016/j.psc.2010.04.011
Irish, L. A., Kline, C. E., Gunn, H. E., Buysse, D. J., & Hall, M. H. (2015). The role of sleep hygiene in promoting public health: A review of empirical evidence. Sleep medicine reviews, 22, 23-36.
Kaynak, H., & Kaynak, D. (2001). Narkolepsi-Katapleksi Sendromu. Turkiye Klinikleri Journal of Psychiatry, 2(2), 111-114.
Keskin, N., & Tamam, L. (2018). Uyku bozuklukları: Sınıflama ve tedavi. Arşiv Kaynak Tarama Dergisi, 27(2), 241-260.
Malaffo, M., & Espie, C. A. (2007). Cognitive and behavioural treatments of primary insomnia: A review. Minerva Psichiatrica, 48(3).
Matwiyoff, G., & Lee-Chiong, T. (2010). Parasomnias: an overview. Indian Journal of Medical Research, 131(2).
Öztürk, Ş. (2021). Dünya Uyku Günü. Türk Nöroloji Derneği. https://www.noroloji.org.tr/haber/232/dunya-uyku-gunuadresinden erişildi. Erişim Tarihi: 11 Mart 2022
Sateia, M. J., Buysse, D. J., Krystal, A. D., Neubauer, D. N., & Heald, J. L. (2017). Clinical practice guideline for the pharmacologic treatment of chronic insomnia in adults: an American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline. Journal of Clinical Sleep Medicine, 13(2), 307-349.
Thorpy, M. J. (2012). Classification of sleep disorders. Neurotherapeutics, 9(4), 687-701.
Torres, F. (2020). What Are Sleep Disorders? American Psychiatric Association. https://www.psychiatry.org/patients-families/sleep-disorders/what-are-sleep-disorders adresinden erişildi. Erişim Tarihi: 10 Mart 2022
Uyku Tıbbı. Türk Nöroloji Derneği. https://www.noroloji.org.tr/menu/98/uyku-tibbi adresinden erişildi. Erişim Tarihi: 10 Mart 2022
Commenti